спорт у дома

Не изтощавайте организма при тренировка

17-04-2020 08:55
Денис
Денис
Никифоров
denis_9512@abv.bg
Не изтощавайте организма при тренировкаНикога не се предавайте, дори да сте уморени, болни, натъжени, борете се и не сваляйте гарда, казва Благой Калпачки

Движението е един от най-добрите доктори на всички времена. Пандемията обаче почти успя да ни лиши от него, затваряйки ни зад 4 стени. Как можем да тренираме у дома, има ли универсален режим, на кои храни да наблегнем, можем ли сами да поддържаме добра кондиция, попитахме треньорът д-р Благой Калпачки. Съветите му саоще по-актуални сега, в навечерието на Великденските празници, когато макар и изолирани, едва ли ще пропуснем богатите трапези.

- Д-р Калпачки, как може да поддържаме добра форма по време на карантина?

- Всеки един от нас е различен като генеза, антропометрия, здравословен статус и психо-физическо състояние. Методиката която ще използваме, трябва да бъде насочена именно към тези индивидуални възможности и „необходимости" на организма. Изборът и целите на тренировъчната методика - повторен метод, интервална тренировка и др., подредбата на физическите упражнения, дозировката им (повторения и плътност), почивките между отделните сетове, времетраенето трябва да се определят строго индивидуално. Задължително е обаче, самата методика да бъде с цел тонус на тялото - мускулите, органите и системите, не изтощавайте докрай организма, не изчерпвайте енергийните му ресурси, защото това ще доведе до загуба на много ценни вещества, преумора и понижаване на съпротивителните сили. Не забравяйте, че спортната подготовка е комплексно-интегративен процес, включващ два взаимосвързани процеса - стрес и адаптация. В този контекст не по-малко важно от самото реализиране на тренировъчното натоварване е и възстановяването на организма от него.

ВИЗИТКА

Благой Калпачки e доктор в областта на спорта, методист, фитнес и кондиционен треньор във ФК „Пирин" - Благоевград, треньор по „фитнес и бокс", член e на съюза на учените в България, преподавател e във Факултет „Обществено здраве, здравни грижи и спорт" към ЮЗУ „Неофит Рилски". Той e автор на десетки научни доклади в областта на спорта - публикувани в международни научни списания в Испания, Русия, Чили и България, лектор е по редица европейски проекти, свързани със „здравословното хранене", „здраве и спорт", „постигането на спортния резултат" и др., участник в десетки международни научни конференции, в областта на спорта.

Когато тренирате в къщи, добре планирайте индивидуалните цели и задачи на програмите си, като спазвате задължително здравно-хигиенните изисквания - помещението да е добре проветрено, изчистено и подготвено за тренировка.

- Какви физически упражнения можем да правим в къщи?

- Тонизиращата тренировка трябва да съдържа задължително подготвителна част - могат да се използват общоразвиващи и стречинг упражнения от място, целта й е да подготви мускулите, връзките, сухожилията, органите и системите за същинската част, където да бъдат реализирани основните цели и задачи. Моят съвет е да използвате многоставни, базисни упражения с ластици и собствено тегло, под формата на кръгова тренировка, с малко почивка между сетовете.

- Необходими ли са ни тежести?

- Не бих казал, ако имате възможност използвайте ластици, динамични и изометрични упражнения със собствено тегло. Когато планирате процесите и естественото развитие на тренировъчните процеси, използвайте естественият метод на прогресията.

- Колко често трябва да тренираме в къщи?

- Това е любимият ми въпрос, ще ви отговоря така, както отговарям на хората, които тренирам. Тренировката не е само реализирането на отделни физически упражения за определено време. Тя представлява 24-часов процес, начин на мислене, на хранене, възстановяване, абстрахиране и преодоляване на психологическите бариери в ежедневието и т.н. Тренирайте, скъпи приятели, всеки ден, 24 часа и помнете, че там където свършат физическите сили на човек, започват психологическите. Никога не се предавайте, дори и да сте уморени, болни, натъжени, борете се и никога не сваляйте гарда.

- По кое време на денонощието е добре да се осъществява домашната тренировка?

- Сутрин на гладно за аеробните и стречинг тренировките и късен следобяд за силовите. Не забравяйте, че по време на тренирока все пак се отделят адреналин и кортизол, не прекалявайте с натоварванията.

- Как е необходимо да се храним?

- Категорично с разнообразна храна. Който спазва някакви крайни хранителни програми, да спре веднага. Хранете се с много белтъчини, плодове и зеленчуци, пийте много течности. Препоръчвам да се пие много гореща вода, повече електролити, може да приемате „Бодихидрин", горещи супи, горещи храни. Избягвайте сурова храна, нека да е термично обработена, приемайте витамини и антиоксиданти – Д3, магнезий, витамин С, Е, цинк, селен и т.н. Правете си гаргари с лимонов сок и сода за хляб, със солена вода, с тинктура от прополис, дъвчете на пъпки от карамфил, бонбонки с джинджифил и мед, мед и сода за хляб или само мед, ако имате. Храната трябва да е пълноценна – например хлябът да е от пълнозърнесто брашно, хапвайте накиснати сурови ядки, кълнове от лимец и т.н.

- Какви заболявания се получават от ниска физическа активност?

- Интересен въпрос, заболяванията са резултат от много и взаимно свързани негативни фактори: генетична предразположеност, стрес, некачествена храна и напитки, силно занижена двигателна активност и др. Всички те са предпоставки за заболявания като затлъстяване и наднормено тегло, метаболитни нарушения, като инсулиновата резистенстност и диабет тип 2, автоимунни заболявания, като Хашимото (хипертиреоидно и хипотиреоидно) и т.н.

- Помагат ли тренировките в къщи за превенция на тези заболявания?

- Не бих препоръчал тренировки вкъщи, но създалата се ситуация го налага и ние трябва да се приспособим към нея. Трябва да вземем максимума от тренировките в домашни условия.

- Какви са Вашите съвети към нашите читатели, за да запазят своята добра физика и добро здраве?

- Основното нещо е да се опитват да подредят и прочистят храмът вътре в себе си - мисли, настроения, възгледи, отношения и пр., да усъвършенстват уменията си да се справят коструктивно със стреса, да развиват самоконтрола и морала си. Физическото саморазвитие е взаимно свързано с духовното и хармонията, балансът между тях е от ключово значение. Работете върху себе си, по този начин вие ще промените и другите, с които общувате. Никога не се отказвайте, вярвайте, дори и да допуснете временни грешки, продължавайте да се опитвате да развивате себе си. Нека настъпилите затруднения в ежедневието ни да катализират добротата във всеки от нас и заедно да се справим с предизвикателството COVID-19.







Всеки втори не спортува, защото няма време Всеки втори не спортува, защото няма време У нас най-практикуван е фитнесът, с напредване на възрастта хората все по-малко се движат
Пътят навътре към себе си не е лесен Пътят навътре към себе си не е лесен

Йога ни помага да успокояваме ума си във време на несигурност, каквото е сегашното, казва Мирослава Владимирова